Спорт и жажда: что и как пить, если занимаешься фитнесом


В издательстве «Альпина Паблишер» вышел перевод знаменитой книжки столь же знаменитого диетолога Нэнси Кларк «Спортивное питание для профессионалов и любителей». Мы печатаем отрывок, посвященный жажде.

Спорт и жажда: что и как пить, если занимаешься фитнесом0

Спорт и жажда: что и как пить, если занимаешься фитнесом1

Нэнси Кларк

Дипломированный диетолог с мировым именем, консультант по здоровому образ­у жизни, специа­лист в вопросах спортивного питания, контроля веса и расстройств пищевого поведения

Спорт и жажда: что и как пить, если занимаешься фитнесом2

Во время интенсивных тренировок мышцы могут вырабатывать в 20 раз больше тепла, чем в состоянии покоя. От этого тепла организм избавляетс­я посредством потоотделения.

При испарении пот остужает кожу, а это, в свою очередь, охлаждает кровь, которая охлаждает организм. Если бы мы не потели, то могли бы попросту свариться. Температура тела выше 41°C разрушает клетки. При 42°C клеточный белок свертывается (как яичный белок во время варки), и клетки умирают. Это одна из самых серьезных причин, почему не стоит тренироваться до изнеможения в очень жаркую погоду.

Некоторые люди потеют очень сильно. Джеймсу, например, во время заня­тий на велотренажере приходилось подкладывать под себя полотенце, впитывающее льющийся с него градом пот. Хотя Джеймса смущало данное обстоятельство, я напомнила ему о польз­е потения — так организм избавляетс­я от излишка тепла и поддерживает постоянную внутреннюю температур­у (37 °C). У Джеймса, как и у многих других мужчин, выходит больше пота, чем необходимо для охлаждения. Пот лился с него ручьем, в основном стекая по коже, а не испаряясь, что ослабляло остужающий эффект. Женщины в сравнении с мужчинами обычно потеют более эффективно. Однако и первым, и вторым необходимо старательно возмещать перс­пирационные потери жидкости.

Джеймс поинтересовался, сколько жидкости ему нужно выпивать, чтоб­ы компенсировать ее потерю с потом. Я предложила ему определить интенсивность потения, взвесившись обнаженным до и после часовой тренировки. Выяснилось, что во время тренировки ему следовало выпивать окол­о 80–100% (400–480 мл) в расчете на каж­дые пол-литра потерянной жидкости. Это позволяло ему поддерживать оптимальный водный баланс. Но сначала нужно приучить пищеварительный тракт справляться с таким объемом жидкости. Кроме того, я посоветовала Джеймсу подсчитать, за сколько глотков воды он выпивает 480 мл.

Определив свою интенсивность потоотделения (почти 2 л в час), мой клиент начал практиковать во время тренировки программируемое питье с целью минимизации перспирацион­ных потерь. Он выпивал литровую бутылку воды (16 глотков) каждые 15 ми­нут, то есть в два раза больше, чем раньше. Зато такое количество жидкости полностью утоляло жажду. Программируемое питье подразумевал­о постоянное наличие нужного количества жидкости (охлажденной, приятной на вкус); он даже устанавливал таймер на часах, чтобы не забывать пить по расписанию. После тренировок Джеймс стал чувствовать себя настолько лучше, что некоторые лишние усилия его совершенно не смущали.

Потребление воды обычно контро­лируется жаждой, осознанной потребностью в воде или других жидкостях. Ощущение жажды появляется, когда концентрация жидкостей в организме поднимается до чрезмерно высоког­о уровня. С потом вы теряете значительные объемы воды из крови. Оставшая­ся кровь становится более густой и содержит аномально высокий уровень натрия. Из-за него запускается меха­низм жажды и усиливается желани­е пить. Чтобы утолить жажду, нужн­о восполнить потери воды и вернуть крови нормальную густоту.

К сожалению для спортсменов, механизм жажды не всегда дает надежный сигнал к потреблению воды. Чувство жажды может притупляться нагрузками или блокироваться мозгом. Следовательно, необходимо начинать пить еще до того, как появится жаж­да. К тому моменту, как мозг сигнализирует о жажде, вы уже можете потерять 1 % массы тела, что эквивалент­но 680 г (три чашки, или 720 мл) пота для 68-килограммового человека. Потеря этого 1 % означает 3–5 дополнительных ударов сердца в минуту. Потеря 2 % подпадает под определение обезвоживания. Потеря 3 % может существенно ухудшить аэробную производительность. Помните, вы сознательно восполняете всего две третьих объема жидкости, выходящей с потом. Чтобы защитить себя от опасности, утоляйте жажду достаточным количеством жидкости, но прекращайте пить, если чувствуете, что желудок переполнен!

Если любители фитнеса (те, кто занимается 30–40 минут в умеренном темпе три-четыре раза в неделю) могут с легкостью поддерживать водный баланс за счет обычной еды и питья, то спортсмены, напряженно тренирующиеся изо дня в день, могут страдать от хронического обезвоживания, если не будут восполнять потери жидкост­и. Футболисты в полной экипировке теряют куда больше жидкости, чем они, как им кажется, потребляют. Точное представление об интенсивности потоотделения избавляет нас от необхо­димости строить предположения. Большинство спортсменов, которые теряют с потом больше 2 % массы тела, лишаются не только психологической готовности, но и физической способности показывать хорошие результаты, особенно в жару. В холодную погоду вероятность ухудшения результативности снижается, даже при 3 %-ном обезвоживании. Иными словами, обезвоживание меньше сказывается на результативности бегуна холодной зимой, чем жарким летом. Обезвоживание на 3–5% никак не скажется на силе мышц или на коротких интен­сивных всплесках анаэробной активности, например поднятии тяжестей. А вот перспирационные потери в 9–12% от массы тела могут привести к смерт­и. Предупредительные сигналы, свидетельствующие о тепловом ударе, — мышечные судороги, тошнота, рвота, головная боль, головокружение, спутанное сознание, дезориентация, слабость, падение работоспособности, неспособность концентрироваться и неосознаваемое поведение.

Потребление жидкости перед физической нагрузкой

Пить перед тренировками нужно для того, чтобы начать занятие с нормальным водным балансом, а не с дефицитом жидкости, оставшимся с последней тренировки. На восполнение потерянной жидкости уходит 8–12 часов. Ваша задача — выпить по 5–7 мл жидкости на килограмм массы тела по крайней мере за четыре часа до тренировки. Для спортсмена весом 68 кг такая норма равняется 300–450 мл жидкости. Выпив воды за несколько часов до занятия, вы успеете избавиться от излишков до начала.

Если вы выпьете напиток, содержащий натрий (110–275 мг натрия на 240 мл), съедите несколько соленых снеков или продукты с натрием, это будет усиливать жажду, заставляя вас больше пить. Но натрий также помогает удерживать жидкость в организме, чтобы она не пролетала транзитом. Нет нужды наполнять себя водой под завязку. Как я уже говорила, организм способен впитать лишь определенное количество жидкости, а вам потом придется бегать в туалет всю тренировку. Избыточная жидкость разбавляет содержащийся в крови натрий; а если вы к тому же будете много пить во время тренировки, в результате избыточного потребления воды может развиться гипонатриемия, опасное для жизни состояние, возникающее вследствие острой нехватки натрия в крови.

Потребление жидкости во время физической нагрузки

Цель потребления жидкости во время тренировок и соревнований — предотвратить чрезмерное обезвоживание, то есть потерю более 2% массы тела в результате нехватки воды. Если вы тренируетесь интенсивно и рискуете заработать обезвоживание, регулярно пейте во время тренировки. Если она длится дольше трех часов, вам обязательно нужно знать свою интенсивность потоотделения, чтобы предотвратить падение работоспособности вследствие мелких кумулятивных несоответствий между необходимым объемом жидкости и объемом жидкости, выходящей вместе с потом. Поскольку мало кто из спортсменов удосуживается определить интенсивность потоотделения, для начала пейте по желанию, как только появится жажда.

Что же следует пить во время тренировок? Рекомендуемый напиток для восполнения потерянной жидкости содержит немного натрия для стимулирования жажды, немного кали­я для возмещения его потерь с потом и немно­го углеводов (сахара) для обеспечения энергии. Точнее говор­я, напиток должен содержать 110–170 мг нат­рия на 240 мл (20–30 миллиэквивалентов [мг-экв.] натрия на литр), 20–50 мг калия на 240 мл (2–5 мг-экв. калия на литр) и около 12–24 г углеводов на 240 мл (в 5–10%-ном сахарном растворе, на 50–95 ккал). Эти питательные вещества можно получить с помощью как обычных продуктов, крендельков и бананов, так и модифицированных продуктов, которые более удобны для бегунов, триатлетов и прочих спорт­сменов, переносящих длительные физические нагрузки. Если вы усиленн­о тренируетесь дольше одного часа (или выполняете менее интенсивные, но длительные упражнения), потребление 120–240 ккал из углеводов (30–60 г) в час вместе с водой положительн­о сказывается на работоспособности. Если тренировка длится больше 2,5 часа, увеличьте норму до 60–90 г углеводо­в в час. Углеводы помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови для обеспечения постоянного притока энергии. Спортивные напитки дают прекрасную возможность получить и углеводы, и воду. Например, 480 мл Gatorade содержат 25 г углеводов и 100 ккал; 480 мл Powerade — 35 г углеводов и 140 ккал. Приучайте себя пить больше жидкостей во время тренировок, чтобы привыкнуть к объемам и предотвратить плюханье и дискомфорт в желудке во время соревнования.

Спорт и жажда: что и как пить, если занимаешься фитнесом3

Спорт и жажда: что и как пить, если занимаешься фитнесом4

Алкоголь и спортсмены

Создается впечатление, что алкоголь и спорт идут рука об руку. Участники соревнований собираются в пабе, чтобы отпраздновать победу шампанским и утолить жажду холодным пивом. Вы можете подумать, что негативное воздействие алкоголя на работоспособность могло бы заставить спортсменов меньше пить, но это не так. Даже серьезные бегуны пьют больше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Если вы намерены оставить алкоголь в качестве компонента своего рациона, держите в уме следующие факты:

  • Алкоголь — это депрессант

Он замедляет скорость реакции, нарушает зрительно-моторную координацию, точность и равновесие и — помимо ослабления чувства боли — не несет в себе никакой пользы для спортсменов. Нельзя быть быстрым, ловким и пьяным.

  • Поздняя выпивка, отнимающая время у драгоценного сна, может испортить тренировку на следующий день

Напитки, содержащие конгенеры (придающие вкус и аромат химические вещества, которые вырабатываются в процессе ферментации), а это красное вино, вис­ки и коньяк, чаще вызываю­т похмелье, чем другие алкогольные напитки. Лучшее лекарство от похмелья — не злоупотреблять алкоголем.

  • Алкоголь беден углеводами

360-миллилитровая банка пива содержит всего 14 г углеводов по сравнению с 40 г в банке сладкого безалкогольного напитка. Вы можете нагрузиться пивом, но ваши мышцы при этом не нагрузятся углеводами, если только вы не дополняете пиво крендельками, пиццей с толстой корочкой или другим продуктом, богатым углеводами.

  • Алкоголь всасывается из желудка непосредственно в кровь

Он попадает в кровоток всего через 5 минут после того, как вы сделали глоток. Алкоголь на пустой желудок после усиленной тренировки быстро приводит в состояние пьяного оцепенения. Куда лучше насладиться естественной эйфорией от физической нагрузки, чем вредить себе пивом после тренировок.

  • Пивом часто возмещают потерю жидкости после тренировки

Нередко спортсмены пьют гораздо больше пива, чем воды или безалкогольных напитков. Однако алкоголь в пиве обладает мочегонным эффектом: чем больше вы пьете, тем больше жидкости теряете. Этот процесс не полезен для восстановления и зачастую негативно сказывается на следующей сессии. В ходе исследования было доказано, что у спортсменов, пьющих пиво, в течение четырех часов выходило примерно на 480 мл больше мочи, чем у тех, кто употреблял слабоалкогольное (2%) или безалкогольное пиво.

  • Печень расщепляет алкоголь с одина­ковой скоростью при любых условиях

Примерно 120 мл вина или одна банка пива (360 мл) в час. Ни проделываемые упражнения, ни кофе не ускоряют данный процесс.

  • Горячая ванна, алкоголь и спортсмены – плохое сочетание

Чем выше температура тела, тем более пьяным вы себя чувствуете. Алкоголь ухудшает способность контролировать температуру тела, а высокая температура воды усиливает реакцию организма на алкоголь.

  • Зимние виды спорта и алкоголь представляют собой опасную комбинацию

Не пейте во время катания на лыжах. Если вы не в силах устоять перед алкоголем, по крайней мере чередуйте его с безалкогольными напитками или соком, чтобы получить углеводы и жидкость.

  • От калорий в алкоголе легко толстеют

Люди, которые употребляют алкоголь в умеренных количествах, зачастую получают дополнительные калории сверх своей нормы, поскольку алкоголь усиливает аппетит. Избыточные калории способствуют накоплению телесного жира, особенно в области талии — известный всем пивной живот. Если вы стараетесь сохранить стройную фигуру, воздержание гораздо предпочтительнее злоупотребления. Упаковка из шести банок пива равняется 900 ккал — это эквивалент четырех ломтиков сырной пиццы!

  • Если уж вы не можете отказаться от выпивки, будьте умеренны

Умеренное потребление предполагает два бокала в день для мужчин и один бокал для женщин. И не забывайте выпивать по меньшей мере один стакан воды на каждый бокал алкоголя.

  • Не начинайте пить, если не сможете легко остановиться

Вы должны четко представлять свою способность удерживать потребление алкоголя в социально и медицински приемлемых рамках.

  • Если вы считаете, что обязаны выпить, чтобы вписаться в компанию и стать популярным, подумайте как следует

В ходе исследования 117 спортсменов-студентов было установлено, что 22% воздерживались от алкоголя, 68% описали себя как умеренно потребляющих, а 59% не участвовали в кутежах и пьянках.

Если вы хорошенько подумаете, прежде чем выпить, то сможете убедить себя соблюдать умеренность. Она намного лучше, чем муки похмелья. Если вы планируете пить, хотя бы поешьте как следует и выпейте побольше воды, чтобы ослабить действие алкоголя. Пейте медленно, не смешивайте алкогольные напитки и, пожалуйста, не садитесь потом за руль. Если вы проигнорируете этот совет, то, скорее всего, вам придется мучиться от симптомов похмелья: головной боли, головокружения, раздражительности, тревожности, острой восприимчивости к свету и шуму, проблем со сном, трудностей с концентрацией, тошноты и рвоты.

Практические средства от похмелья включают содержащие натрий (безалкогольные) жидкости. Натрий помогает удерживать жидкость в организме. Попробуйте куриный суп, спортивные напитки (с Alka-Seltzer или без него), Pedialyte или больше воды или спортивного напитка каждый раз, когда просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет.

Но самое главное, думайте головой. Возможно, вы спасаете свою жизнь.

Источник Men’s Health